Dieting

تغدية قبل وبعد تمارين الرياضية

الرياضة هي مجهود جسدي يمارسه الأشخاص بدافع الترفيه أو المنافسة أو التميز،و هي متنوعة و من بينها(وتمارين القوة،تمارين التوازن،تمارين المرونة).
تعود الرياضة على ممارسها بعدة فوائد منها ما هو جسدي و منها ما هو نفسي،فهي نفسيا تحسن المزاج و تزيد من الثقة في النفس أما جسديا فإيجابياتها لا تحصى و لا تعد إذ أنها تجعلنا نحافظ على أوزاننا المثالية و تزيد من قوة الجسم و قدرته على التحمل و تقيه الأمراض المزمنة،لكن الرياضة بمفردها دون الانتباه للأغذية المتناولة لن تحقق هذه النتائج المبهرة فهي تستوجب بالضرورة نظام غذائي جيد،فالتغذية من الأمور الضرورية للمحافظة على لياقة الجسم،فالحمية الغذائية المتوازنة تزود الجسم باحتياجاته من السعرات الحرارية و العناصر الغذائية اللازمة لممارسة نشاطاته اليومية،و من بينها الرياضة  لذلك ينصح المدربون الأشخاص المشرفين عليهم  بأنواع معينة من الأطعمة و   و مواعيدها،كمعرفة ما يجب أن يتناوله قبل أو بعد النشاط الرياضي.

إن البحث عن إجابة لهذا السؤال يعد أمرا ملحا نظرا لأهمية هذه المعلومة بالنسبة لبعض الناس الذين يبحثون عن طرق شتى تساعدهم على المحافظة على صحتهم و رشاقة أجسامهم، و لمعرفة ما يجب تناوله قبل ممارسة النشاط الرياضي علينا في نفس الوقت أن نعي دور كل عنصر من العناصر الغذائية.

و من العناصر المهمة و التي يستوجب تناولها قبل الرياضة نذكر*:البروتينات و هو المصدر الأساسي لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لممارسة وظائفه من قبيل بناء العضلات و المحافظة عليها،كما أنها تحسن في الآداء الرياضي ،و تعد الأسماك و البيض و الدواجن من أهم الأغذية الصحية الغنية بالبروتين.
الكربوهيدرات:و يتلخص دورها في كونها المزود الوحيد للجسم بالطاقة التي يحتاجها ليكون قادرا على ممارسة نشاطه الرياضي،تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين البسيطة و تساعد على رفع مستويات الطاقة في الجسم بشكل سريع و تتوفر عادة في الخبز الأبيض ،و الكربوهيدات المعقدة و تقوم بتزويد الجسم بالطاقة على نسق بطيء و نجدها في الحبوب الكاملة،و من الضروري تناول كل منها قبل وقت محدد من ممارسة الرياضة ،فالبسيطة قبله نصف ساعة و المعقدة قبله ثلاث ساعات.

*أفضل الوجبات قبل التمرين الرياضي:
من الضروري معرفة الأطعمة التي ينصح بتناولها قبل ممارسة الرياضة،فهي تساعده على تحقيق الهدف الذي يصبو إليه من ممارسة التمارين،كما يساهم حسن اختيار نوع الطعام في حماية العضلات و إكساب الجسم مناعة عالية تقيه خطورة الأمراض.
ينصح المختصون بتناول وجبات تحتوي كل من عنصري البروتين و الكوربوهيدرات في حين يدعون لتجنب الدهنيات و سنعرض عليكم أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها قبل النشاط الرياضي:
من *الأطعمة التي ينصح بتناولها قبل ثلاث ساعات من ممارسة الرياضة:صحن من الأرز +خضار+سمك أو سندوتش من الخبز الأسمر+دجاج مشوي+سلطة
*أفضل طعام ممكن تناوله قبل ساعتين:
كوب من الحليب+الحبوب الكاملة أو كوب من العصير أو كوب من الشوفان مع الموز و اللوز أو قطعة من الخبز الأسمر مدهونة بمربي الفواكه.
*أفضل أكل قبل التمرين الرياضي بساعة:
الفواكه بأنواعها:موز،برتقال،تفاح…

لطالما هناك  أطعمة ينصح بتناولها قبل الرياضة هناك أطعمة يحذر المختصون من تناولها من بينها:
*الخضروات ذات المحتوى العالي من الألياف.
*الأغذية ذات المحتوى العالي من الدهون.
*الوجبات السريعة.
*بذور الكتان

*أفضل أطعمة يمكن تناولها بعد الرياضة:
من المهم تناول الطعام بعد ممارسة نشاط رياضي لإعادة تعبئة الطاقة التي فقدها الجسم جراء شدة التمارين،و من بين العناصر الأساسية التي وجب تناولها بعدها نذكر:
*الكربوهيدرات:يساعد تناوله على إعادة ملء مخازن الطاقة و تجديد مستويات الجلايكوجين بشكل سريع ،و نجد هذا العنصر خاصة في(الأرز و المعكرونة،في بعض الفواكه،الخضر الورقية…)
*البروتينات:يساهم استهلاك البروتينات بعد الرياضة في تعافي العضلات و من الأطعمة التي تحتوي عليه(الأسماك،الدجاج،البيض…)
*الماء:يعد شرب الماء بعد ممارسة الرياضة شيئا مهما،فهو يضمن المحافظة على رطوبة الجسم،كما أنه عليه تعويض الماء الذي يفقده الجسم بواسطة التعرق .

*أمثلة على وجبات ينصح بتناولها بعد الرياضة:
صحن أرز+دجاج مشوي+خضر مسلوقة
السمك+سلطة

*أمثلة على وجبات ينصح بتناولها بعد الرياضة:
صحن أرز+دجاج مشوي+خضر مسلوقة
السمك+سلطة
خبز أسمر+حساء+لحم مشوي
لبن+خبز كامل+فواكه
طبق معكرونة بالسمك+سلطة

Walid Lhajj

محلل وكاتب رياضي مزداد في مدينة الرباط في المغرب سنة 1989 ومحب للكرة القدم اشتغلت في عدة منابر صحافية مثل سبورتيف غا. وبعض صفحات التواصل الاجتماعية هذفي من هذا الموقع هو أن اشارك معكم حب الرياضي الذي أشعر به

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *