8 تمارين رياضية لشد البطن والتخلص من الكرش

شد البطن هو حلم كل سيدة تعاني من تكدّس الدهون العنيدة في البطن ومن مظهر الترهلات المزعجة في هذه المنطقة بالتحديد. من هنا، سنعرض لكِ أبرز تمارين البطن وبعض علاجات شد ترهلات البطن.

لاغنى عن تمارين البطن التي تلعب دوراً كبيراً في تحقيق هدفك المنشود خصوصاً إذا واظبت على القيام بها يومياً من دون كلل أو ملل، مع الحرص على تخفيف الوجبات السريعة والأطعمة غير الصحية.
تمارين شد البطن يمكن المواظبة عليها من داخل المنزل، وهي مثالية للأمهات والسيدات العاملات على حد سواء واللواتي لا يجدن وقتاً خاصاً بين الحياة العملية والعائلية للاهتمام بالرشاقة وبمواعيد رياضية محددة.
تستهدف تمارين عضلات البطن، شد عضلات البطن وزيادة قوتها، لتحسين المظهر العام وتجميل الجسم والوصول الى النتيجة المرجوة. 

 – تمارين شد البطن:
الجري
يعمل الجري على تنشيط عضلات البطن وشدّها حتى لا يصيبها الضعف والارتخاء، كما أنه يعالج المضاعفات المرافقة لتجمّع الدهون في هذه المنطقة.

 – البيلاتس    
ترتكز رياضة البيلاتس على التحكم في شد عضلات البطن مع التركيز على عملية التنفس ورفع مستوى النشاط لدى الشخص.

 – يمكنك تجربة التمرين التالي المستوحى من رياضة البيلاتس:
استلقي كلياً على الارض ومدّي ذراعيك بشكل مستقيم خلف رأسك. ارفعي الجسم العلوي فقط من جسمك حتى النصف وابقي قدميك ممددتين. مدّي ذراعيك الى الامام وحافظي على هذه الوضعية لثواني معدودة، قبل العودة الى الوضعية الاولى. 

:  – افضل تمارين البطن من دون الحاجة الى معدّات رياضية
تمرين رقم 1
ضعي ظهرك على الحائط، ثم انخفضي كأنك تجلسين على كرسي واثني ركبتيك 90 درجة في الوقت نفسه. إرفعي نفسك ثم انخفضي مجدداً للقيام بالتمرين، وعاودي التكرار لمرّات متتالية 

تمرين رقم 2
أبدئي أولاً بحركة البلانك الأساسية، حمّلي وزن جسمك بالكامل على كعب قدميك وارتكزي على كفّي يديك. في الحركة التالية، ارفعي واثني القدم اليمنى جانباً وقرّبيها صوب كوعك الأيمن، والقدم اليسرى قرّبيها صوب الكوع الأيسر. كرّري العملية لكل قدم على حذا.

تمرين رقم 3
قومي بالقفز في مكانك، ارفعي قدميك إلى الأمام عالياً في الهواء، واثنيهما الواحدة تلو الأخرى مع تحريك يديكِ بوضعية الركض بالتناسق مع الجسم. 

تمرين رقم 4

اتخذي وضعية اللانج، إدفعي قدمك اليمنى الى الأمام، واثنيها واتركي القدم الثانية ممدودة في الخلف.

إضغطي نزولاً قدر استطاعتك وحافظي على وضعيتك بقدر ما تتحملين قبل إعادة الوقوف وكرري التمرين مجدداً. 

تمرين رقم 5
إستلقي على الأرض، ضمّي قدميك معاً، ثم ارفعيهما في الهواء واثنيهما 90 درجة. إفتحي يديك جانباً. مع المحافظة على وضعية جسمك، اخفضي قدميك معاً لناحية اليمين ثم كرري الحركة للجانب الآخر. يعد هذا التمرين ممتازًا في شد العضلات العلوية والجانبية من عضلات البطن فلا تهمليه، ويمكنك البدء بممارسته عشر مرات، وزيادته تدريجيًا كل أسبوع إن كان صعبًا عليك.

تمرين رقم 6

هذا التمرين رائع لشد جميع عضلات البطن، بل هو مفيد لعضلات الفخذين والكتفين أيضًا:

 نامي على بطنك وارفعي جسدك على الذراعين وبطن أصابع القدمين، واهبطي به عدة مرات. لمزيد من الصعوبة، ارفعي يدك اليمنى مع رجلك اليسرى لثوانٍ ثم اهبطي بهما واعكسي.

 كرري التمرين بالطريقتين عدة مرات من 10 إلى 15 مرة وارتاحي بينها.

 لا تمارسي التمرين بسرعة كبيرة.

تمرين رقم 7

هذا التمرين ممتاز لعضلات البطن السفلية، وهي أكثر منطقة في البطن تخزن الدهون. ثبتي يديك من الجانبين على مسند أو على عقلة مرتفعة. ارفعي جسمك للأعلى. بعد التعود عليه وإتقانه، عليك رفع الأرجل لتصل إلى الصدر. كرري التمرين 15 مرة ويمكنك الاستراحة بين كل خمس مرات.

تمرين رقم 8

نامي على الأرض وافردي رجليك وثبتيها جيدًا (يفضل الاستعانة بأحد في تثبيتها أو وضع ثقل عليها). اشبكي يديك خلف رأسك. ارفعي نصفك الأعلى إلى الأمام وإن استطعت إلى موضع الجلوس أي بزاوية قائمة فأفضل كرري التمرين 30 مرة.

  – علاجات شد البطن
من الطرق الحديثة التي أصبحت تلجأ إليها السيدات للتخلص من دهون البطن، اللجوء الى علاجات شد البطن من خلال العمليات.
لكن قبل أن تلجئي لأي من عمليات شد البطن، من الضروري استشارة طبيبك الخاص للتأكد من أن علاجات شد البطن سوف تكون قادرة على منحك النتائج التي تتوقعينها، وتناسب وضعك الصحي وقدرة تحمّل جسمك.
من هذه العلاجات، تبرز تقنية Smartlipo وهي من العلاجات الحديثة لشد البطن. يقوم الجهاز بعملية موجات الراديو لتحفيز ألياف الكولاجين والايلاستين والخلايا الليفية لزيادة إنتاج الكولاجين وإحداث تحسّن في ترهّل الجلد حول البطن. يحسّن هذا العلاج من مظهر ترهّلات البطن، حيث يظهر البطن مشدوداً وأكثر مرونة.

– نصائح صحية لشد البطن

نصائح لتخسيس البطن وشدها إليك هذه النصائح، التي يساعد إدخالها في أسلوب حياتك على التخلص من الكرش وشد البطن:

 قللي من الدهون والسكريات.

عودي نفسك على كثرة الحركة وإن كانت حركة داخل المنزل.

 أكثري من شرب الماء بما لا يقل عن ثمانية أكواب في اليوم مقسمة على كوبين كل وجبة.

  لا تؤدي كل التمارين الرياضية التالية يوميًا، ولكن ابدئي أولًا بتمرينين يوميًا لمدة ربع ساعة ثم زيديها إلى ثلاثة تمارين لمدة نصف ساعة، غيري بين التمارين يوميًا حتى لا ترهقي عضلات البطن خاصة عندما تكونين غير معتادة على الرياضة.

 أطعمة يجب عليك تجنبها لمساعدتك على التخلص من الكرش أو دهون البطن 6
معظم السيدات وجود بطن مرتفعة قليلاً أو منتفخة وتسبب شعور بضيق شديد وإحراج وقد تمنعك فى بعض الأحيان من ارتداء بعض الملابس لخجلك من ظهورها.

ولأن الطعام من أكثر وأهم العوامل تأثيراً على نفسيتنا وكذلك على شكل أجسامنا لذا تعرفى على الأطعمة التي يجب أن تجنبيها لما تسببه من انتفاخات وعوامل تؤدى لترهلات البطن وكبر حجمها:

– الخبز الأبيض: لما يحتويه من كميات كبيرة من الدهون لذلك فهو يؤدي إلى ترهلات البطن.

– الكرنب: ومن المعروف أنه يسبب انتفاخ والبطن.

– المياه الغازية: بالطبع تتسبب فى انتفاخ البطن حتى بعد مرور أكثر من ٣ ساعات على تناولها تجنبيها قدر الإمكان أو يكفى كوب واحد فى اليوم لتجنب ترهلات البطن.

– الأطعمة المقلية: بها كميات عالية من الدهون حاولي التقليل منها أو اصنعيها بالمنزل بدلاً من شرائها جاهزة.

– الآيس كريم / الكريما المثلجة: تحتوى على كميات كبيرة من السكريات والتى ترفع نسبة الجلوكوز والأنسولين مما يجعل الدهون تتراكم فى منطقة البطن.

– اللبان: مضغ اللبان كثيراً يساعد على دخول الهواء فى الجسم فيرتكز فى الجهاز الهضمى ويسبب انتفاخ وترهلات البطن أيضاً.هذه بعض الأمثلة للأطعمة التى قد تسبب انتفاخ البطن لذا حاولى تجنبها وكذلك اكثرى من الفواكه والخضروات الطازجة. واتبعي أيضا التمارين الموجودة هنا حيث أنها ستساهم بشكل قوى على شد عضلات البطن وإخفاء الترهلات. أيضاً طريقة الطهى لها عامل هام فالطهى بالبخار من أنسب الطرق وأكثرها فائدة وكذلك تجنبى المقليات وامنعى الوجبات السريعة حتى تتجنبي ترهلات البطن.